¿Qué son los carbohidratos y su función en el organismo?
Los carbohidratos son un grupo de macronutrientes cuya función principal es producir energía para el cuerpo humano. También reciben el nombre de hidratos de carbono, glúcidos o azúcares. Y son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, haciendo parte esencial de una alimentación sana y equilibrada, junto con los otros macronutrientes que son las grasas y las proteínas.
Una vez ingeridos a través de la alimentación, el sistema digestivo convierte los carbohidratos en glucosa, la principal fuente de energía para las diferentes células, tejidos y órganos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo, tanto inmediata (en forma de glucosa), como de reserva (en forma de glucógeno hepático y muscular). De hecho, se aconseja que entre el 45% y el 65 % de las calorías que ingerimos cada día a través de la alimentación, provengan de este macronutriente.
Clasificación, funciones y alimentos con carbohidratos:
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos:
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples son azúcares que se digieren y absorben de forma rápida, convirtiéndose en glucosa con relativa prontitud. Entre los carbohidratos simples encontramos los monosacáridos, como son la fructosa, la galactosa y la glucosa. Y los disacáridos (unión de dos monosacáridos), como son la sacarosa (o el azúcar de mesa) formado por una glucosa y una fructosa, y la lactosa (o azúcar de la leche), formado por una glucosa y una galactosa.
Los carbohidratos simples elevan los niveles de glucosa de forma muy rápida en la sangre, por eso los alimentos que los contienen tienen un índice glucémico alto. Y entre ellos tenemos el azúcar común, ya sea de caña o de remolacha azucarera, los jarabes (ej. de maíz), los siropes, las jaleas, los zumos de frutas, las bebidas y alimentos que lleven azúcares añadidos como los refrescos, gaseosas, y la gran mayoría de las harinas refinadas de cereales como el trigo (pan refinado o blanco).
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, están formados por la unión de tres o más azúcares simples, formando una cadena larga. Y reciben también el nombre de polisacáridos. Debido a su estructura compleja, tardan más tiempo en convertirse en glucosa y en ser absorbidos por el intestino. Esta es la razón de que no aumenten los niveles de glucosa en la sangre tan rápido como los carbohidratos simples.
A pesar de ser de absorción más lenta, siguen actuando como un combustible necesario para que el cuerpo pueda producir la energía que necesita en el desempeño de sus funciones.
Entre los carbohidratos complejos encontramos los cereales y pseudocereales integrales (trigo, arroz, cebada, quinua, etc.) las legumbres (guisantes, lentejas, frijoles, garbanzos, etc.) y los tubérculos y raíces (ricos en almidones, como son la papa, la batata, la yuca, ñame, etc.). La fibra, también es un tipo de carbohidrato complejo, pero que se comporta de un modo distinto, ya que el sistema digestivo no puede digerirla ni y absorberla. Desempeñando funciones importantes a nivel digestivo.
Impacto de los Carbohidratos Simples en el Aumento de Peso Corporal
La ingesta excesiva de alimentos ricos en carbohidratos simples generan un “pico de glucosa” rápido y prolongado en la sangre. El exceso de glucosa que no se utiliza para la energía celular, ni para su almacenamiento en forma de reserva (glucógeno), termina transformándose en grasa y almacenándose en el tejido adiposo.
El exceso de azúcar en sangre, provoca a su vez una elevación rápida y prolongada de la hormona insulina (hiperinsulinemia) y una resistencia a la insulina a nivel celular; lo cual aumenta la producción y acumulación de grasa en los adipocitos, y es una de las principales causas de obesidad y diabetes. Es por eso que este tipo de carbohidratos debemos consumirlos en la menor cantidad y frecuencia posible.
Consejos para una ingesta saludable de carbohidratos
No es correcto eliminar por completo el consumo de carbohidratos para disminuir el exceso de grasa y regular el peso corporal. En su lugar, se recomienda tener una alimentación balanceada que incluya consumir más alimentos ricos en carbohidratos complejos y disminuir el consumo de los carbohidratos simples. Y para lograr este fin, se recomienda seguir las siguientes recomendaciones:
Incrementar el consumo de alimentos integrales y de vegetales:
Los alimentos integrales, como cereales, legumbres y tubérculos, contienen carbohidratos complejos que proporcionan energía y favorecen la eliminación de grasa corporal. Además, son ricos en fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que mejoran la salud física y mental, así como regulan el metabolismo.
Los vegetales, como el tomate, la zanahoria y las verduras de hojas verdes (lechuga, acelgas, brócoli, etc.), aportan fibra natural que aumenta la sensación de saciedad, mejora la digestión, reduce el colesterol y el azúcar en sangre, y alimenta las bacterias intestinales (prebióticos). Estos beneficios contribuyen a la regulación del metabolismo y a la reducción del exceso de grasa corporal.
Evitar el consumo de azúcar y bebidas azucaradas:
Todas las bebidas industriales ricas en sacarosa y fructosa, desde los zumos de frutas hasta las bebidas gaseosas o refrescos, son perjudiciales para la salud. Por lo que, para poder disminuir el exceso de grasa y regular el peso corporal, lo más recomendable es evitar su consumo.
Aumentar la ingesta de grasas saludables:
Incrementar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos esenciales tipo omega 3 y 6, son una excelente forma de disminuir la cantidad de carbohidratos, sin afectar los niveles de energía del cuerpo. Estos macronutrientes son esenciales para un buen funcionamiento metabólico y, a su vez, aumentan la sensación de saciedad. Entre los alimentos ricos en omega 3 y 6 tenemos: aguacate, frutos secos, pescados grasos (salmon, trucha, etc.), semillas (chía, lino, girasol).
Tener un consumo adecuado de proteínas:
El consumo de proteínas completas (ricas en aminoácidos esenciales) de origen animal o vegetal, son fundamentales para tener una buena salud y ayudar a regular el peso corporal. Además, entre sus funciones hay que destacar su intervención en la elaboración, por parte de las glándulas correspondientes, de enzimas y hormonas fundamentales para la digestión y la función de los carbohidratos, como son la amilasa y la insulina. El consumo adecuado de proteínas garantiza una buena asimilación y metabolismo de los carbohidratos, evitando su transformación y acumulación en forma de grasa corporal.
Esta información ha sido elaborada a partir de las reflexiones del Doctor Rolando Alberto Cabrales S. Director Médico de MNS (Natural Systems International).