La proteína es un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Su importancia radica en que es la base estructural de los músculos, piel, cabello y órganos, además de desempeñar un papel clave en la reparación de tejidos y la producción de enzimas y hormonas.
Principales fuentes de proteína en la alimentación
La proteína se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, huevos, lácteos y pescados, así como en fuentes vegetales como legumbres, frutos secos, tofu y quinua. Sin embargo, en algunos casos puede ser difícil obtener la cantidad adecuada solo a través de la alimentación.
Requerimientos diarios de proteína en la alimentación diaria
La cantidad de proteína necesaria varía según la edad, el género, el nivel de actividad física y los objetivos de salud. En general, se recomienda:
- Personas sedentarias (poca actividad física):
Necesitan 0.8 g de proteína por cada kilo de peso.
Por ejemplo: si pesas 70 kg, necesitas unos 56 g de proteína al día.
¿Cómo lograrlo? Un filete de pollo mediano + un vaso de leche + un puñado de nueces. - Personas activas (ejercicio ligero o regular):
Necesitan entre 1.2 y 2.0 g/kg de peso.
Para 70 kg: entre 84 y 140 g de proteína al día.
Ejemplo de menú: Desayuno con huevo y queso + almuerzo con pescado y ensalada + merienda con yogur y almendras. - Deportistas o quienes quieren ganar músculo:
Necesitan entre 1.6 y 2.2 g/kg.
Para 70 kg: entre 112 y 154 g de proteína.
¿Qué comer? Huevos, carne, quinoa, legumbres y suplementos si es necesario. - Adultos mayores (para mantener masa muscular y fuerza):
Necesitan 1.0 a 1.2 g/kg de peso.
Para 70 kg: entre 70 y 84 g de proteína.
Sugerencia: Consumir lácteos, pollo, huevos y legumbres durante el día.
¿Cuándo es necesario un suplemento de proteína?
Si la dieta no cubre las necesidades proteicas, los suplementos pueden ser una excelente opción. Y en general están recomendados en los siguientes casos:
- Deportistas que requieren mayor ingesta proteica.
- Personas con dietas restrictivas o vegetarianas.
- Adultos mayores con déficit proteico.
- Quienes tienen un estilo de vida acelerado y necesitan una opción rápida y práctica.
Consumir la cantidad adecuada de proteína es fundamental para mejorar el rendimiento físico y mantener una buena salud. Lo ideal es tener una orientación por un médico o especialista en nutrición si hay condiciones de salud específicas. Si la dieta no cubre las necesidades proteicas, un suplemento puede ser una solución efectiva. Millenium Natural Systems ofrece proteínas de excelente calidad y biodisponibilidad para complementar una nutrición equilibrada.
Esta información ha sido elaborada a partir de las reflexiones del Doctor Rolando Alberto Cabrales S. Director Médico de MNS (Natural Systems International).